Скринька психологічних технік

«Прогресивна м’язова релаксація»

Один зі швидких та простих способів зняти стрес – це техніка релаксації Джейкобсона, також відома як прогресивна м’язова релаксація. Її суть у послідовній напрузі та розслабленні певних груп м'язів.

Доктор Едмунд Джейкобсон винайшов цю техніку в 1920-х роках, щоб допомогти своїм пацієнтам упоратися з тривогою. Він вважав, що розслаблення м’язів може розслабити розум.

Концентруючись на напрузі та розслабленні м’язів, людина фокусується на моменті. Якщо її увага розсіюється, вона може знову зосередитися на відчуттях свого тіла під час виконання вправи. Це стимулює уважність. Інша назва вправи – медитація «сканування тіла».

Мета прогресивної м’язової релаксації за Джейкобсоном полягає у тому, щоб викликати реакцію розслаблення. Вона змушує тіло переходити з пильного, активного стану у більш спокійний. Це викликає фізіологічні зміни, такі як:

• повільніше дихання
• повільніший серцевий ритм
• зниження кров’яного тиску
• зниження рівня кортизолу

Практика релаксаційних технік позитивно впливає і на фізичне, і на психічне здоров’я. Серед основних переваг такі:

• полегшує симптоми тривожності
• зменшує стрес
• знижує артеріальний тиск
• знижує ймовірність судом
• допомагає з безсонням
• знижує частоту нападів мігрені
• полегшує біль у шиї

Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном також є профілактичним заходом. Вона покращує навички справлятися зі стресом, робить емоційно стійкими та усуває психічну напругу та страхи.

Уникайте прогресивної м’язової релаксації, якщо ви страждаєте на міозит або тендиніт, і проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є психічні захворювання.

Закрийте очі, декілька секунд посидіть спокійно і зосередьтесь на диханні (Пауза 10 секунд). Зверніть  увагу на те, як почуває себе ваше тіло. Ви можете керувати собою, завдяки диханню -  почніть дихати повільніше, спокійніше та глибше. (Пауза 5 секунд).

1. Стисніть кулаки обох рук і відчуйте напругу, що сковує ваші передпліччя, кисті, пальці. Утримуйте напругу. (Пауза 5 секунд).
Тепер змініть напругу і дайте своїм рукам розслабитись. Зосередьтесь на відчуттях у тілі, важкості і розслабленості в своїх кистях і відмітьте різницю з напруженням. (Пауза 10 секунд).
2. Зігніть руки і притисніть лікті до тіла. Стискаючи лікті, також напружте м’язи рук. Утримуйте напругу. (Пауза 5 секунд).
Розслабте руки і дайте їм вільно опуститись вздовж тіла. (Пауза 10 секунд).
3. Перейдіть до нижньої частини ніг і загніть ступні на себе, намагаючись дотягнутися пальцями ніг до носа. Утримуйте напругу. (Пауза 5 секунд).
Розслабте нижню частину ніг і зосередьтесь на відчутті комфорту по мірі поступового розслаблення ніг. (Пауза 10 секунд).
4. Напружуйте верхню частину ніг, стискуючи разом коліна, відриваючи ноги від стільця.
Сфокусуйтесь на напруженні в стегнах та відчуттях натягнутості в них (Пауза 5 секунд). Ослабте напругу та дайте ногам повільно опуститися на стілець. Сфокусуйтеся на повному звільнені від напруги, ніг, рук, плечей. (Пауза 10 секунд).
5. Підтягніть живіть до хребта. Відмітьте напругу, що виникла в животі. (Пауза 5 секунд).
Дайте животу вільно розслабитися. (Пауза 10 секунд).
6. Зробіть дуже глибокий вдих та затримайте подих. (Пауза 15 секунд, поки не з’явиться деякий дискомфорт). Відмітьте напругу в розширеній грудній клітині.
Тепер повільно випустіть повітря та відчуйте, як напруга поступово зникає. (Пауза 10 секунд).
7. Уявіть собі, що ваші плечі прив’язані до мотузки і їх тягнуть нагору, до ваших вух. Відчуйте напругу, що виникає в плечах, верхній частині шиї та спини. Утримуйте цю напругу. (Пауза 5 секунд). Випустіть напругу. Дайте плечам розслабитись. Дайте їм опуститись якомога нижче. (Пауза 10 секунд).
8. Нахиліть підборіддя і спробуйте ним дотягнутись до грудей. Відмітьте розтяжку та напругу в задній частині шиї. (Пауза 5 секунд).
Відпустіть напругу, що виникла в шиї. Зосередьтесь на розслабленні м’язів шиї. (Пауза 10 секунд).
9. Стисніть зуби та зосередьтесь на напрузі у щелепі. Відчуйте відчуття сильної стиснутості. (Пауза 5 секунд).
Розслабтесь. Дайте роту відкритися і розслабте м’язи обличчя, в тому числі навколо рота. (Пауза 10 секунд).
10. Напружте лоб, змушуючи себе хмуритися. Спробуйте зсунути брови. Сконцентруйтеся на напрузі лоба. (Пауза 5 секунд).
Тепер розслабтеся. Розгладьте всі зморшки і розслабте лоб. (Пауза 10 секунд).
11. На цьому етапі дайте всьому тілу розслабитися і відчути його тяжкість. Дихайте глибоко і ритмічно, природно розслабте руки, ноги, живіт, плечі і м’язи обличчя. Ви турбуєтесь про себе і розслабляєте свої м’язи. З кожним подихом про себе скажіть «Розслабся», і уявіть, що ви видихаєте всю напругу зі свого тіла.
П’ять разів зробіть глибокий вдих та видих, сказавши собі слово «Розслабся», і дайте зникнути напрузі, відпустивши її. Просто викиньте все із голови і розслабтесь

Практичні поради по виконанню техніки:

1. Кожен день в один і той самий час, наприклад перед сном, виділяйте на практику 15-20 хвилин. Робіть це у тихому, зручному місці.
2. Вимкніть телефон, щоб не відволікатися.
3. Намагайтеся не затримувати дихання – це може посилити напругу. Глибоко вдихайте, коли напружуєте м’язи, і повністю видихайте, коли розслаблюєтеся.
4. Рухайтесь у тій послідовності, яка вам підходить. Наприклад, ви можете почати з голови і рухатися вниз тілом або навпаки.
5. Перед практикою одягніть зручний вільний одяг.
6. Практикуйте прогресивну м’язову релаксацію, навіть коли ви почуваєтеся спокійно, особливо на початку. Це допоможе швидше виробити звичку.
7. Може допомогти прослуховування запису практики, щоб не тримати в голові послідовність кроків.